Szybkość w piłce ręcznej

Szybkość w warunkach sportowych możemy określić jako zdolność do pokonania danego dystansu w jak najkrótszym czasie. Szybkość w chwili obecnej to najbardziej pożądana w sporcie cecha, nierzadko stanowiąca różnicę pomiędzy zawodnikiem wybitnym i tym bardzo dobrym.

Zawodnicy o wysokich zdolnościach szybkościowych są często wyszukiwani poprzez sito badań określających tę cechę i następnie dopiero ukierunkowywani na daną dyscyplinę sportową, w naszym przypadku piłkę ręczną. Zawodnicy dynamiczni potrafiący „urwać” się spod opieki przeciwnika, są ulubieńcami trybun i przekleństwem przeciwników.

Tendencja obserwowana w wielu dyscyplinach drużynowych dowodzi, iż sport zespołowy bardzo przyspieszył w ostatnich latach, mamy tu na uwadze szybkość rozgrywania piłki i przede wszystkim szybkość poruszania się zawodnika. Niejednokrotnie szybkość na dwóch, trzech metrach decyduje o przechwycie piłki i wyjściu do kontry, co przy wyrównanym poziomie drużyn może mieć ogromne znaczenie przy końcowym wyniku. Wnioski płynące z obserwacji – jak również badań – pokazują, iż przewaga szybkości może okazać się zabójcza i nie wolno jej zbagatelizować.

Piłka ręczna nie polega jednak wyłącznie na bieganiu z maksymalną prędkością. Tak naprawdę aby osiągnąć swoją maksymalną prędkość, zawodnik potrzebuje około 60 m. Jak wiemy, w piłce ręcznej jest to dystans nieosiągalny poprzez ograniczenia wynikające z wymiarów boiska, a z drugiej strony – w innych dyscyplinach zespołowych sprinty o takich długościach występują bardzo rzadko. W piłce ręcznej duże znaczenie wykorzystania szybkości mają kwestie taktyczne, jak szybki pressing, skracanie i zawężanie pola gry. Dlatego ogromne znaczenie nabiera tu tzw. „pierwszy krok” i osiąganie jak największej prędkości w jak najkrótszym czasie, gdy gra toczy się często w dużym tłoku i ograniczonej przestrzeni. Badając sprinterów dochodzimy do wniosków, iż 90% prędkości maksymalnej zawodnik jest w stanie osiągnąć już po 20 metrach biegu. Dlatego analizując grę w piłkę ręczną, występujące w niej krótkie sprinty i częste zmiany kierunku poruszania, należy w treningu położyć duży nacisk na poprawę przyspieszenia, a co za tym idzie – poświęcić więcej czasu w pracy treningowej nad tą cechą motoryczną.

Co to jest przyspieszenie?

Przyspieszenie to inaczej tempo zmiany prędkości ruchu. Dlatego analizując zagadnienie przyspieszenia, należy sięgnąć do zasady dynamiki Newtona i choć wielu trenerów może to przerazić, dzięki temu uczonemu możemy określić warunki jakie musimy spełnić.

1. Zasada bezwładności – ciało pozostaje w spoczynku lub porusza się ruchem jednostajnie prostoliniowym, dopóki nie działa na nie żadna siła lub działające siły równoważą się. Zatem w przypadku biegu za każdym razem kiedy sportowiec chce zacząć ruch lub go zmienić, zmuszony jest wygenerować siłę poprzez akcję mięśniową. Bez tego niemożliwe będzie zainicjowanie lub zmiana ruchu.

2. Zasada druga – tempo zmiany ruchu (czyli przyspieszenie) jest proporcjonalne do ilości zaaplikowanej siły i odwrotnie proporcjonalne do masy ciała. W takiej sytuacji ogromne znaczenie będzie miała waga zawodnika, gdyż wyższa masa wymaga wygenerowania większej siły w celu osiągnięcia przyspieszenia. Z tego względu sportowiec musi dbać o niską zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, a jego trening powinien skupiać się na rozwoju możliwości produkowania siły przez mięśnie, a nie na bezmyślnym zwiększaniu ich obwodów.

3. Zasada akcji i reakcji – każdej akcji towarzyszy przeciwna reakcja o tej samej sile i kierunku, ale o przeciwnym zwrocie. Podczas biegu siła jest aplikowana w podłoże poprzez pracę nóg, a następnie działa na sportowca z tą samą siłą, popychając go w górę i do przodu.

Trening siłowy

Analizując trening siłowy pod aspektem szybkości musimy przede wszystkim pochylić się nad zasadą, że jeśli chcemy szybko poruszać się po boisku, nie zrobimy tego bez odpowiedniego treningu siłowego. Im więcej wygenerujemy siły, tym szybciej będziemy się poruszać po boisku. Jednocześnie nie możemy zapomnieć o innych zdolnościach naszych mięśni służących do osiągania dużych przyspieszeń:

• proporcje włókien mięśniowych

Zawodnicy z większą liczbą szybkokurczliwych włókien mięśniowych będą naturalnie szybsi, włókna te charakteryzują się zdecydowanie większą zdolnością do produkowania siły i wyższą możliwością skurczów.

• budowa anatomiczna

Proporcje dźwigni kostnych (determinowanych poprzez długość kości i miejsce przyczepu mięśni do kości) znacznie uwarunkowują zdolność generowania siły – niektórzy po prostu są do tego odpowiednio zbudowani. W tym kontekście dużą rolę odgrywa również długość włókien mięśniowych

• przekrój poprzeczny mięśnia

Zwiększenie przekroju mięśnia może świadczyć o podwyższonym potencjale do generowania siły przez mięsień i bywa następstwem treningu siły oraz treningu szybkościowego, a także kształtowania mocy.

• architektura mięśnia

Adaptacje związane z architekturą mięśnia – w szczególności kąta pierzastości włókien mięśniowych – mogą wpływać na zdolności generowania siły, niezależnie od jakichkolwiek zmian w powierzchni przekroju poprzecznego mięśnia.

Przyglądając się powyższym elementom, nie można bagatelizować roli genetyki w określeniu potencjału szybkościowego zawodnika, gdyż na dwa pierwsze czynniki z powyższej listy nie mamy niemal żadnego wpływu, gdyż są one zapisane w naszym DNA, a równocześnie sama kwestia pobudliwości układu nerwowego jest mocno indywidualna. Natomiast pozostałe cechy mogą być modyfikowalne poprzez zastosowanie odpowiedniego treningu. Dlatego jeśli chcemy skupić się na prawidłowej pracy nad przyspieszeniem, powinniśmy skupić się głównie na poprawie:

1. Siły relatywnej – czyli stosunku siły do masy ciała zawodnika. Poziom siły relatywnej będzie bardzo istotny zgodnie z drugą zasadą dynamiki – wielkość przyspieszenia jest proporcjonalna do ilości siły zaaplikowanej i odwrotnie proporcjonalna do masy ciała. Zatem jeśli uda nam się doprowadzić do sytuacji, w której obniżymy naszą masę ciała – jednocześnie zachowując możliwości siłowe lub utrzymamy tę samą wagę i zwiększymy poziom siły w tym samym czasie – będziemy w stanie lepiej przyspieszać.

2. Tempie rozwoju siły – kontakt stopy z podłożem podczas sprintu jest najdłuższy właśnie w fazie przyspieszania, dlatego poziom siły maksymalnej będzie miał relatywnie większe znaczenie niż w czasie biegu z szybkością maksymalną. Jednakże zawodnik potrzebuje od 0.4 do nawet 0.8 sekundy w celu wygenerowania siły maksymalnej, natomiast podczas przyspieszenia kontakt stopy z podłożem trwa zaledwie 0.2 sekundy. Łatwo zatem wywnioskować, że to zdolność do wygenerowania jak największej ilości siły w jak najkrótszym czasie będzie głównym czynnikiem ograniczającym, a nie poziom siły maksymalnej.

Jak zaplanować trening siłowy, aby dobrze zmagazynować i wykorzystać energię z naszych mięśni podczas walki na boisku? Oto podpowiedź:

1. Trening siłowy opierać na ćwiczeniach wielostawowych z akcentem na zgięcie oraz wyprost w stawach biodrowych i kolanowych, jak martwy ciąg, przysiad oraz ich modyfikacje.

2. Stosować trening plyometryczny oparty na aktywnościach wykorzystujących cykl rozciągnięcie-skurcz. W przypadku przyspieszenia skupiamy się głównie na ćwiczeniach z wykorzystaniem wolnego cyklu R-S, gdzie kontakt z podłożem trwa powyżej 250 ms, np. powtarzane wyskoki w górę czy powtarzane skoki w dal z miejsca.

3. Trening mocy w formie olimpijskiego podnoszenia ciężarów oraz innych aktywności o charakterze balistycznym (wyskoki ze sztangą, rzuty piłkami lekarskimi, itp.).

4. Biegi i marsze z obciążeniem w celu generowania siły w kierunku horyzontalnym.

Technika biegu

Niewątpliwie generowana siła odgrywa dużą rolę w rozwijaniu prędkości biegu, ale to tylko jedna strona medalu, jeśli nieumiejętnie ją aplikujesz, to na nic zda się ogromna ilość siły, skoro nie potrafimy jej spożytkować. Dlatego trener pracując nad aspektem szybkości musi wziąć pod uwagę te zdolności, które służą do generowania siły (aspekt fizyczny) oraz jej prawidłowego wykorzystania (aspekt techniczny). Często trenerzy bagatelizują aspekt techniki i skupiają się w swej pracy tylko na aspekcie siłowym i niestety nie przynosi to zamierzonego efektu w postaci poprawy szybkości zawodników. Wielu trenerów pracujących w sportach gier zespołowych w coraz większym stopniu zwraca uwagę na sposób biegu, poruszania się po boisku, zmianie kierunku. Zaczęto zwracać uwagę na rezerwy wynikające z nieprawidłowej techniki biegu.

Mechanikę przyspieszenia dzielimyna część tylną i przednią.

Główne punkty techniczne w części tylnej:

1. Potrójny wyprost
2. Pochylenie tułowia pod kątem 45 stopni

Główne punkty techniczne w części przedniej:

1. Zgięcie grzbietowe stopy.
2. Pozytywny kąt natarcia podudzia.
3. Dłoń ręki napędzającej na wysokości oczu.

Podsumowując – większość z nas musi się niestety pogodzić z faktem, że Usain Bolt, choćby nie trenował sprintu nigdy w życiu, i tak najprawdopodobniej wygrałby z nami bez wysiłku w biegu na 100 metrów. Na szczęście boisko to nie bieżnia, na boisku liczy się przede wszystkim „pierwszy krok”, a dowodami na to są wyniki zawodników gier drużynowych osiągane w biegu na 20-30 metrów, które bardzo często są porównywalne do uzyskiwanych przez wspomnianego wcześniej multimedalistę olimpijskiego. Aby jednak ten cel osiągnąć, należy zadbać w procesie treningowym o:

1. Rozwój zdolności fizycznych. W szczególności powinniśmy pracować nad: maksymalnymi zdolnościami siłowymi w stosunku do masy ciała (siła relatywna), tempem rozwoju siły oraz zdolnością do wykorzystania cyklu rozciągnięcie-skurcz.

2. Rozwój techniczny. Wypracowanie dobrej techniki daje pewność, że sportowiec jest w stanie użyć swoich możliwości fizycznych w efektywny sposób. Trening techniczny powinien skupiać się na poprawie słabych punktów, określonych na podstawie wcześniej przeprowadzonej analizy.

3. Aplikację szybkości. Aby wypracowane zdolności fizyczne i odpowiednia technika przyniosły wymierne korzyści, musimy ich użyć w specyficznym dla sportu kontekście. Należy wziąć pod uwagę choćby pozycję startową – w piłce nożnej zawodnicy bardzo rzadko przyspieszają z pozycji statycznej, a dużo częściej z truchtu czy biegu. Warto również zadbać o reakcję na odpowiedni bodziec – na boisku piłkarze reagują najczęściej na ruch przeciwnika, partnerów z drużyny lub piłki, a gwizdek, który w treningu zazwyczaj służy jako sygnał startowy, w realiach boiskowych jest używany przez sędziego w celu przerwania gry.

Mariusz Skuta, Trener przygotowania fizycznego i diagnostyki (KKL Kielce, Korona Kielce SA, Pogoń Szczecin, Effector Kielce, Invex Remedies Football Team – Akademia Doskonalenia Piłkarskiego, DAP Kielce, Trener wykładowca PZPN, SMS ZPRP Kielce).