Na proces treningowy składają się trzy podstawowe elementy: trening, regeneracja po treningu i właściwa dieta.
Dla większości trenerów najważniejszym elementem jest trening. W przypadku gier zespołowych często dochodzi jednak do sytuacji, w których zawodnicy, bez względu na stopień wytrenowania czy swe cechy motoryczne, wykonują takie same treningi jak pozostali. Prawidłowo prowadzony system treningowy powinien przede wszystkim w sferze przygotowania motorycznego zakładać indywidualizację obciążeń treningowych i temu poświęcimy w tym artykule najwięcej uwagi.
Każdy trener, instruktor, nauczyciel wychowania fizycznego wie, iż trening to świadome działanie mające na celu wywołanie określonych zmian adaptacyjnych organizmu. Musi zatem wiedzieć, jakimi bodźcami, jakie cechy motoryczne i jakie zmiany chce poprzez trening wywołać. Dla każdego zawodnika będą to inne bodźce i określony bodziec, na przykład trening 4×4 minuty, biegany z intensywnością progową, stosowany w różnym okresie i u zawodników z różnymi cechami motorycznymi, będzie wywoływał inne zmiany. Dlatego u dwóch różnych zawodników biegnących z tą samą prędkością progową 3,8 m/s najczęściej wystąpią różne wartości częstości skurczów serca (przykładowo u zawodnika A będą to 174 uderzenia, a u zawodnika B 165 uderzeń). Dlatego każdy trener powinien wiedzieć, iż nie można kopiować planów treningowych dla tej samej grupy treningowej, a nawet dla tego samego zawodnika.
Od czego zatem zacząć planowanie i sam trening?
Musimy określić specyfikę wysiłku startowego poprzez monitorowanie, rejestrację intensywności startowej oraz przeprowadzenie badań wydolnościowych określających poziom wytrenowania. W pierwszej kolejności zwracamy uwagę na: uzyskaną częstość skurczów serca, czas trwania wysiłku, stężenie mleczanu. Posiadając te informacje można w sposób pośredni określić, do czego powinniśmy dążyć w procesie treningowym. Te trzy parametry będą określały reakcję zawodnika na wysiłek startowy, czyli wysiłek podczas meczu. W naszym przypadku mówimy o zawodach piłki ręcznej, a więc o wysiłku trwającym ponad 60 minut. Dużą rolę w programowaniu treningu zawodnika będą odgrywały źródła energii, które wykorzystujemy podczas trwania wysiłku. Trening wytrzymałości stosowany w naszym procesie szkolenia to przede wszystkim trening przemian energetycznych. Intensywność wysiłku wyrażona częstością skurczów serca (heart rate) informuje trenera oraz zawodnika o wykorzystywanych źródłach energii.
Kolejny czynnik, na który musimy zwrócić uwagę, i z którego ja jako trener korzystam najczęściej, programując obciążenia treningowe, to próg mleczanowy. Wyjaśnijmy w skrócie co to takiego ten próg mleczanowy (LT)?
LT jest to ostatnie obciążenie, po którym w sposób ciągły mówiąc – wzrasta stężenie kwasu mlekowego we krwi. Inaczej próg mleczanowy jest to ostatnie obciążenie, po którym pojawiają się beztlenowe procesy dostarczania energii. Podsumowując: mamy do czynienia z taką intensywnością, po której stężenie kwasu mlekowego we krwi przekracza poziom ok. 4 mmol/l i systematycznie wzrasta. Okazuje się, że zawodnik z wyższą prędkością progową (prędkością na progu mleczanowym) będzie wytrzymalszy od zawodnika z prędkością niższą. Intensywności progowe są najskuteczniejszym bodźcem treningowym w rozwijaniu wytrzymałości, co potwierdzają fizjolodzy poprzez prowadzone badania, podręczniki teorii sportu, fizjologii oraz doświadczenia trenerskie. Wyznaczenie wysokości progu LT ma znaczenie w procesie sterowania treningiem, gdyż pozwala na określenie optymalnej intensywności długotrwałych obciążeń, wywołujących pożądane reakcje w organizmie i prowadzących do wzrostu wydolności i wytrzymałości. Wysokość progu mleczanowego wyraża się najczęściej (jest to najbardziej praktyczne) w częstości skurczów serca podczas wysiłku progowego. Dla praktyki sportowej istotne znaczenie posiada fakt, że najbardziej skutecznie na rozwój wytrzymałości i wydolności wpływa wysiłek wykonywany z intensywnością progową, tzn. że poziom kwasu mlekowego we krwi nie przekracza 4 milimoli. Powinien on się kształtować na poziomie obciążeń wymagających wykorzystania 75-85 % VO2max. Nie znaczy to jednak, że w treningu należy stosować tylko taką intensywność, przy której nie nastąpi przekroczenie wartości progowych. Dlatego podczas treningu należy stosować również takie środki, które doprowadzą do znacznego podwyższenia poziomu kwasu mlekowego, przygotowując tym samym organizm zawodnika do zmian, jakie występują podczas meczu, gdzie intensywność pracy powinna być największa. I tutaj ogromną rolę w treningu odgrywają strefy biegowe (energetyczne).
Strefy wyznaczamy na podstawie testów diagnostycznych (testom, ich rodzajom oraz metodom ich wykonywania poświęcimy odrębny artykuł). Trzeba przy tym pamiętać i rozróżnić testy określające aktualną wydolność zawodnika od testów służących do wyznaczania stref wysiłku. Najbardziej powszechną i najprostszą metodą wyznaczenia stref jest wyliczenie na podstawie wzoru:
HRmax = 220 – wiek
Wynik, który uzyskujemy, obarczony jest niestety dość sporym błędem (do około 15%), gdyż wzór nie uwzględnia oczywistych różnic między organizmami, takich jak stopień aktywności fizycznej, tętno spoczynkowe, płeć oraz rodzaj ćwiczenia itp. Może jednak stanowić punkt wyjścia do pierwszych treningów, kiedy nie mamy możliwości czy sprzętu, by wykonać bardziej profesjonalne badania.
Innym sposobem wyznaczenia HRmax jest poddanie zawodnika próbie wysiłkowej, podczas której osiąga swoje tętno maksymalne (np. stosując test progresywny). Jednak najbardziej miarodajne są testy, w których na bieżąco monitorujemy poziom stężenia kwasu mlekowego podczas zwiększającego się wysiłku.
Strefy tętna
Na podstawie % HRmax wyszczególnia się następujące strefy treningowe:
Strefa 1 (50 – 60 % HRmax) – jest to najniższy poziom intensywności wysiłku, którego stosowanie może być przyczyną pozytywnych zmian zdrowotnych, kondycyjnych, regeneracyjnych.
Strefa 2 (60 – 70 % HRmax) – praca w tej strefie poprawia wydolność serca oraz funkcjonowanie układu krążenia. Komórki mięśniowe zaczynają sprawniej wykorzystywać tlen. Jest to strefa, w której nadal dominuje przemiana tłuszczów.
Strefa 3 (70 – 80 % HRmax) – jest to strefa, która wyraźnie zwiększa adaptację wysiłkową. Poprawia się wydolność krążeniowo-oddechowa, tlen jest lepiej transportowany do komórek
i tam wykorzystywany, sprawniej usuwane są metabolity. Energia pochodzi z metabolizmu glukozy i tłuszczów, gdyż głównym źródłem energii są przemiany tlenowe.
Strefa 4 (80 – 90 % HRmax) – wykonując wysiłek z taką intensywnością, przechodzimy z metabolizmu tlenowego na metabolizm beztlenowy. Następuje coraz szybsza akumulacja mleczanu i szybciej rozwijane są procesy zmęczeniowe. Głównym źródłem energii jest glukoza, stąd powstający w dużych ilościach kwas mlekowy. Wykorzystanie tłuszczów istotnie maleje. Jest to praca o dużej intensywności, która rozwija specyficzną adaptację, zwiększa tolerancję na kwasicę metaboliczną.
Strefa 5 (90 – 100 % HRmax) – praca w tej strefie przyczynia się do poprawy mocy (szybkości resyntezy ATP kosztem przemian beztlenowych). Następuje bardzo szybka akumulacja mleczanu, a deficyt tlenu szybko narasta. Wysiłek w tej strefie jest zwykle krótki, gdyż szybko narastające zmęczenie uniemożliwia kontynuację o tak dużej intensywności.
Trening w poszczególnych strefach wywołuje określone zmiany adaptacyjne charakterystyczne dla każdej strefy. Czas pracy w poszczególnych strefach zależy od charakteru wysiłku startowego, okresu treningowego, aktualnego stanu wytrenowania, jak również od celów, jakie chcemy zrealizować poprzez trening. I tutaj przyda nam się do pomocy zegarek z możliwością monitorowania pulsu, tzw. pulsometr.
Wykorzystanie pulsometru
Monitorowanie wysiłku przy pomocy pulsometra jest metodą najprostszą. Całą pracę wykonuje bowiem za nas pulsometr. Trener musi tylko wiedzieć, jak interpretować jego wskazania. Dysponując odpowiednimi danymi, pulsometry pomagają podjąć decyzję dotyczącą naszego treningu. Tak jak szkoleniowiec ocenia, czy należy przerwać ćwiczenia, czy zwiększyć ich intensywność, podpowiedzą, kiedy powinniśmy zdecydować się na podjęcie kolejnego wysiłku, np. zacząć biec kolejny odcinek biegowy. Dane zbierane przez opaski, czujniki i zegarki często są przesyłane do komputerów, tabletów oraz smartfonów, gdzie widzimy wykresy oraz statystyki z przeprowadzonego treningu. Wielkim ułatwieniem dla trenerów jest monitorowanie w tym samym czasie treningu całej grupy. Niejednokrotnie wskazania pulsometru usuwają wątpliwości i nieścisłości, które musimy następnie wdrożyć w trening. Ważne jest tylko, żebyśmy wiedzieli, jakiego wskazania pulsometru musimy się pilnować.
Kształtowanie tzw. wytrzymałości tlenowej za pomocą metody zmiennej przy użyciu pulsometrów wprowadza do treningu piłkarzy ręcznych większą jakość i możliwość kontroli. Możliwość bieżącej kontroli obciążenia o przerywanym i zmiennym charakterze pozwala na zmianę zarówno czasu trwania obciążenia, intensywności wysiłku oraz czasu aktywnej przerwy wypoczynkowej. Po zakończeniu każdego obciążenia zegarek pokaże nam, czy jesteśmy już w stanie podjąć kolejne obciążenie tak, aby nie dopuścić do efektu przetrenowania. W przypadku, gdy w wyznaczonym czasie aktywnej przerwy wypoczynkowo-regeneracyjnej częstość skurczów serca nie spadnie do 120 ud./min, nie powinno się rozpoczynać następnego obciążenia biegowego. Taka reakcja naszego układu krążenia może wynikać ze zbyt krótkiej przerwy wypoczynkowej lub głębokiego zmęczenia. Parametr ten najłatwiej można kontrolować właśnie za pomocą pulsometru. Wprowadzenie dużej zmienności obciążeń w kształtowaniu wytrzymałości bardzo wyraźnie przybliża ją do specyfiki wysiłku meczowego, zgodnie z zasadą „ trenuj tak jak grasz”.
Podsumowanie – indywidualizacja obciążeń treningowych
W nowoczesnym treningu tlenowym niedopuszczalne jest stosowanie tych samych obciążeń dla wszystkich zawodników. Zawodnicy grający w zespole posiadają bardzo różne predyspozycje motoryczne oraz biologiczne. Ponadto zawodników grających na różnych pozycjach cechują różne predyspozycje fizyczne. Przy selekcji i doborze zawodników – pod kątem zajmowanej pozycji na boisku – powinniśmy brać to również pod uwagę. Wszyscy wiemy, iż zawodnik na pozycji skrzydłowego w piłce ręcznej musi cechować się zdolnościami wytrzymałościowo-szybkościowymi, a zawodnika grającego na pozycji obrotowego wyróżnia duża moc. Stąd tak ważne jest monitorowanie zawodników poprzez wcześniej wspomniane testy i określenie, czy dany zawodnik to typ wytrzymałościowy, czy typ szybkościowy. Tu po raz kolejny z pomocą przychodzi nam pulsometr, gdyż typ zawodnika o predyspozycjach szybkościowych nie jest predysponowany do obciążeń wytrzymałościowych i odwrotnie. Oczywiście nie oznacza to, że takich bodźców nie należy stosować. Wręcz przeciwnie – należy, tylko w odpowiedni sposób, dostosowany do możliwości zawodnika.
Podsumowując: brak indywidualizacji w procesie treningu obciążeń wytrzymałościowych na przykład na etapie przygotowań do nowego sezonu powoduje, że zawodnik typu szybkościowego traci te zdolności, zwłaszcza gdy objętość obciążenia treningowego jest za duża, intensywność zbyt wysoka, a przerwy wypoczynkowe niedostosowane do tego typu zawodnika. Stosowanie takich samych obciążeń progowych wywołuje u zawodników różne reakcje układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i metabolicznego. Dlatego tak istotna w treningu jest indywidualizacja obciążeń i ciągły ich monitoring.
Mariusz Skuta, trener przygotowania fizycznego i diagnostyki (KKL Kielce, Korona Kielce SA, Pogoń Szczecin, Effector Kielce, Invex Remedies Football Team – Akademia Doskonalenia Piłkarskiego, DAP Kielce, SMS ZPRP Kielce).
