Dzisiejszy sport wyczynowy stoi na bardzo wysokim poziomie, toteż precyzyjny proces szkoleniowy rozpoczyna się już od najmłodszych lat, wśród dzieci już w wieku 6-7 lat, a niejednokrotnie i nawet wcześniej.
Trening dzieci i młodzieży w każdej dyscyplinie jest bardzo istotnym etapem wieloletniego procesu szkolenia sportowego. Prawidłowo zaplanowany powinien być ukierunkowany na wszechstronny rozwój wszystkich zdolności motorycznych, w tym również siły mięśniowej, na której skupimy się w poniższym artykule.
Siła, jak pokazują wyniki badań oraz publikacje naukowe, jest fundamentem rozwoju motorycznego każdego zawodnika. Bez odpowiedniego poziomu siły nie poprawimy ani szybkości, ani parametrów mocy.
Z fizjologii wiemy, że proces kształtowania siły możemy rozpocząć we wczesnym etapie rozwoju zawodnika zachowując przede wszystkim odpowiednie wzorce ruchowe, czyli prawidłową technikę. Szczególną uwagę należy zwrócić na ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych jednocześnie, takich jak rwanie, podrzut, przysiad ze sztangą czy martwy ciąg.
Główne aspekty, na które musimy zwrócić uwagę, aby zrealizować trening siły w grupie dzieci i młodzieży to odpowiednie zaplanowanie i nadzór tego treningu.
Rozpoczynając rozważania na temat treningu siłowego wśród dzieci i młodzieży, należy na samym początku obalić mit, iż trening siłowy zaburza wzrost. W rzeczywistości jest wręcz przeciwnie. Prawidłowy i dobrze realizowany trening siłowy korzystnie wpływa na progresję nerwowo-mięśniową widoczną poprzez poprawę koordynacji.
Dlatego też jako trenerzy musimy być świadomi, iż odpowiednio zaplanowany trening siły mięśniowej – z wykorzystaniem obciążeń zewnętrznych – jest jak najbardziej bezpieczną formą kształtowania tej zdolności wśród dzieci i młodzieży.
Planując trening siły należy nie tylko precyzyjnie dobrać bodziec treningowy, ale i to, w którym etapie rozwoju jest on najbardziej efektywny, a przede wszystkim bezpieczny. Priorytetem dla trenera w treningu siły mięśniowej dzieci i młodzieży musi być bezpieczeństwo podopiecznych oraz profilaktyka, dopiero w drugiej kolejności czynnikiem decydującym o wyborze metody treningowej jest sam efekt treningowy. W zakresie bezpieczeństwa treningu, należy zwracać szczególną uwagę na dokładność wykonywania ćwiczeń, unikając jakichkolwiek sytuacji zagrażających zdrowiu zawodnika. Najwięcej urazów podczas treningu siłowego w wieku 6-12 lat występuje wtedy, gdy ciężki przedmiot jest zrzucony na ciało (np.: talerz na stopę, przygniecione palce pomiędzy ciężarkami, urazy głowy o sztangę czy atlas) i tu mówimy o problemach bezpieczeństwa, odpowiednim nadzorze, doborze ćwiczeń, a nie kształtowaniu siły. Dlatego w pierwszym okresie treningu siły należy wykorzystywać obciążenia miękkie, np. piłki lekarskie, worki z piaskiem, a nie hantle czy talerze.
Planowanie treningu kształtowania siły
We wczesnym etapie przygotowania siłowego należy stosować niską wartość oporu zewnętrznego, zwłaszcza w ćwiczeniach obciążających pionowo oś kręgosłupa. Wraz ze wzrostem doświadczenia i wieku osoby ćwiczącej, będziemy stopniowo zwiększać obciążenie treningu, wprowadzając ćwiczenia bardziej złożone. Planując trening z grupami młodszymi lub początkującymi należy zwrócić uwagę, by ciężar trzymany był nisko a nie wysoko np. przysiad z hantlami trzymanymi w dłoniach na wysokości kolan.
| Rozpocznij wcześnie od ćwiczeń z ciężarem własnego ciała |
| Wprowadzaj bezpieczne obciążenia (miękkie) np.: worki z piaskiem, piłki lekarskie |
| Wprowadzaj systematyczne progresje |
| Wprowadzaj testy kwalifikujące do kolejnych etapów treningu siłowego |
Liczba powtórzeń w zależności od wieku:
| Dzieci 6-9 lat: ≥ 15 powtórzeń |
| Dzieci 9-12 lat: ≥ 10 powtórzeń |
| Młodzież 12-15 lat: ≥ 8 (siła funkcjonalna – 8 powtórzenie z dużym trudem, ale z akceptowalną techniką wykonania) |
| Młodzież 15-18 lat: ≥ 6 powtórzeń |
Najprostszy schemat treningu siły (podstawowe wzorce ruchowe dla ćwiczeń siłowych)
| Wyciskanie – górne partie ciała |
| Podciąganie – górne partie ciała |
| Wyciskanie obunóż – dolne partie ciała |
| Wyciskanie jednonóż – dolne partie ciała (przysiad w wykroku, wejście na podest) |
| Stabilność tułowia |
| Siła mięśni tułowia |
Podstawowe zmienne dla ćwiczeń siłowych – modyfikacje
| Zmiana dźwigni (np. szerokość rozstawu ramion przy „pompce”) |
| Zakres ruchu (pełny przysiad, półprzysiad) |
| Płaszczyzna (różny kąt podporu) |
| Niestabilne podłoże (uwaga!!! nie kształtujemy siły funkcjonalnej na niestabilnym podłożu) |
| Opór (miękki) |
| Modyfikacje punktów podparcia (zmniejszenie liczby, układu punktów podparcia) |
Liczba serii, liczba powtórzeń (etap 1)
| Dzieci 9-12 lat: 10-15 powtórzeń, 1-3 serie |
| Dzieci 12-15 lat: 8-15 powtórzeń 1-3 serie |
| Formy globalne – wielostawowe Opór własnego ciała + opór „miękki” (elastyczny, piłki lekarskie, worki z piaskiem, etc.) |
Liczba serii, Liczba powtórzeń (etap 2)
| Dzieci 14-16 lat: 6-12 powtórzeń, 1-4 serie |
| Formy globalne – wielostawowe Opór własnego ciała + modyfikacje + opór „miękki” (elastyczny, piłki lekarskie, worki z piaskiem, etc.) Test siłowy celem kwalifikacji do dalszego etapu kształtowania siły. |
Odpowiednio zaplanowany trening siły mięśniowej wśród dzieci i młodzieży jest doskonałą formą profilaktyki, przeciwdziałającej oraz zmniejszającej ryzyko podatności na urazy sportowe. Odpowiednie metody treningowe wzmacniają nie tylko gorset mięśniowy, wpływając na poprawną postawę ciała, ale również wzmacniają więzadła i ścięgna, zwiększając stabilność stawów, a tym samym ich bezpieczeństwo.
Trening młodych osób musi być odpowiednio zaprojektowany, prowadzony przez wyszkoloną i profesjonalną kadrę (trenerów przygotowania motorycznego), a sam trening powinien być w jak największym stopniu kontrolowany. Badania prowadzone nad wpływem treningu oporowego wykazują, iż zbliżone formy treningu w zakresie intensywności
i objętości zwiększają siłę mięśniowa zarówno przed, jak i po okresie dojrzewania. Jednakże w trakcie okresu dojrzewania rozwój siły mięśniowej często jest zaburzany przez znaczny i szybki przyrost wysokości ciała. Jest to jedyny okres w rozwoju organizmu, kiedy może dojść do obniżenia poziomu siły mięśniowej. Dlatego planując trening w okresie dużego przyrostu wysokości ciała, musimy go ukierunkować na równowagę siły mięśni antagonistycznych.
W tym okresie zwracamy dużą uwagę na ćwiczenia aktywizujące mięśnie, stabilizujące tułów i kompleks lędźwiowo-miedniczny (CORE).
Nie występują żadne bariery wiekowe, które mogłyby ograniczyć trening siły mięśniowej, najistotniejsze jest to, aby dziecko uczestniczące w procesie treningowym kształtującym siłę mięśniową było chętne do takiej aktywności ruchowej i czerpało z tego przyjemność. A to, czy nam się to uda zrealizować, zależy tylko od nas trenerów.
Pchanie poziome, symetryczne z ciężarem własnego ciała (pompka). 
Pchanie poziome oburącz nóg i na podwyższeniu – progres. 
Pchanie pionowe w pozycji wykroczno – zakrocznej – oburącz (symetrycznie), jednorącz, naprzemianstronnie. 
Pchanie pionowe w pozycji stojącej – oburącz, jednorącz, naprzemianstronnie. 
Pchanie poziome w pozycji leżącej oburącz. 
Pchanie poziome w pozycji leżącej jednorącz, naprzemianstronnie – progres. 
Ciągnięcie dla kończyny dolnej (biodro) 
Ciągnięcie dla kończyny dolnej – kształtowanie siły mięśni kulszowo
– goleniowych.
Forma poziomego ciągnięcia (symetrycznie). Podciąganie na TRX-ie. 
Forma poziomego ciągnięcia jednorącz (asymetrycznie) – progres. 
Pionowe podciąganie (górne partie ciała) z użyciem gumy. 
Pchanie dolna część ciała, obunóż. Przysiad z_obciążeniem 
Pchanie dolna cześc ciała – jednonóż. Ciężar trzymany dla bezpieczeństwa na dole 
Pchanie dolna część ciała – jednonóż ruch na boki (zmiana płaszczyzny) 
Pchanie dolna część ciała. Wchodzenie bez odbijania na podest – przodem 
Pchanie dolna część ciała. Wchodzenie bez odbijania na podest bokiem.
Mariusz Skuta, trener przygotowania fizycznego i diagnostyki (KKL Kielce, Korona Kielce SA, Pogoń Szczecin, Effector Kielce, Invex Remedies Football Team – Akademia Doskonalenia Piłkarskiego, DAP Kielce, SMS ZPRP Kielce, Trener wykładowca PZPN).
