Jak pokazuje praktyka, silny zawodnik to dobry zawodnik. Łatwiej mu się przepychać, walczyć o piłkę, o dogodną pozycję na boisku do oddania rzutu na bramkę. Sportowcy, którzy są silniejsi od swoich przeciwników, na boisku są pewni siebie, a drużyna – pewna swych możliwości zawsze będzie miała przewagę nad przeciwnikiem.
Nic przyjemnego zmierzyć się na parkiecie z pewnym i mocnym rywalem. Dlatego już od najmłodszych lat należy pracować na elementami siły z młodymi sportowcami. Silny zawodnik, silne mięśnie to fundament szybkości. Nad wzmacnianiem swojego ciała należy pracować przez cały okres trwania kariery zawodniczej. Rozpoczynając trening siłowy należy jednak pamiętać, aby przy ćwiczeniach wzmacniających nasze ciało używać przyrządów i obciążeń, które nie spowodują niebezpieczeństwa urazu. Wskazane jest, aby ćwiczyć z mniejszym ciężarem a zwiększać ilość powtórzeń, a nie dobierać duże ciężary i poprzez złą technikę wykonywania ćwiczeń narazić się na odniesienie kontuzji. Jeżeli zaczynamy wzmacniać nasz organizm, jeśli zaczynamy wprowadzać trening siłowy w grupach młodzieżowych, zacznijmy od ćwiczeń z oporem własnego ciężaru ciała. Idealnymi ćwiczeniami na początek będą ćwiczenia w podporach np. pompki, wymachy, wznosy tułowia itp. Dopiero w dalszym etapie pracy w treningu siłowym należy wprowadzać przyrządy, takie jak piłki lekarskie, hantle, piłki rehabilitacyjne, gryfy.
Mówiąc o treningu siłowym, od razu nasuwa nam się na myśl szybkość. Jak wiemy, bez treningu siły nie może być mowy o szybkości. Jednym z podstawowych elementów budowy szybkości jest wprowadzenie w trening siły elementów ćwiczeń plajometrycznych. Metoda ta ma swoje korzenie w Europie i była początkowo nazywana treningiem skocznościowym. Stosowanie specyficznych metod i form treningowych związanych z zastosowaniem ćwiczeń plajometrycznych spowodowało znaczną progresję wyników sportowych początkowo w lekkoatletyce, a później także w innych dyscyplinach sportu, w tym i w piłce ręcznej, gdzie moc mięśniowa odgrywa znaczącą rolę. Obecnie opisywana metoda treningu siły mięśniowej jest powszechnie stosowanym systemem, którego celem jest podniesienie poziomu generowanej mocy mięśniowej, a co za tym idzie – szybkości zawodnika.
Na samym początku, opisując trening plajometryczy należy zaznaczyć, że możemy go wprowadzać do zajęć, jeśli nasi podopieczni przeszli już etap wzmacniania i budowania dużej siły. Bo tylko wtedy, mając już podstawy motoryczne, możemy przejść do budowania mocy, czyli wprowadzenia wspomnianego już treningu plajometrycznego. Większości trenerów trening plajometryczny kojarzy się tylko z różnymi formami wyskoków, jednak wszelkiego rodzaju rzuty piłką lekarską czy innymi przedmiotami to również ćwiczenia plajometryczne. Celem tego treningu jest poprawa szybkości oraz mocy wykonywanych ruchów. Wprowadzając jednakże ten trening musimy zwrócić uwagę, aby masa ciała zawodnika lub rzucanego przedmiotu nie zaburzała prawidłowej struktury ruchu. Musimy pamiętać, że aby plajometryka przyniosła oczekiwane efekty, zawodnik musi mieć idealnie dobrany ciężar, musi czuć moc, dynamikę i szybkość wykonywanych ćwiczeń.
Omawiając terminologię związaną z treningiem plajometrycznym należy wspomnieć o tym, że sam ruch w trakcie wykonywanego ćwiczenia o tym charakterze dzielony jest na trzy fazy:
• Faza 1 – skurcz ekscentryczny,
• Faza 2 – przejściowa, zwana też amortyzacją mającą miejsce pomiędzy okresem, gdy mięsień jest aktywnie wydłużany a następnie skracany,
• Faza 3 – skurcz koncentryczny.
W aktywności dnia codziennego, a także w sporcie rzadko wykonywana jest praca mięśniowa w jej czystej formie, jako np. skurcz izometryczny (stała długość mięśnia), koncentryczny (skracanie włókna mięśniowego) lub ekscentryczny (aktywne wydłużanie włókna mięśniowego). Zazwyczaj nawet najprostsza czynność ruchowa wiąże się z kombinacją trzech wcześniej opisanych faz skurczu mięśnia. Weźmy przykład lądowania i wyskoku. Podczas pierwszej fazy podparcia, w początkowych ułamkach sekund, po dotknięciu piętą do podłoża przez kończyny dolne, mięsień czworogłowy uda aktywnie hamuje i amortyzuje pęd ciała. Jeśli bezpośrednio po lądowaniu wykonywany jest maksymalny wyskok w górę, to w określonym momencie, po krótkiej fazie amortyzacji mięsień czworogłowy uda rozpoczyna pracę koncentryczną, aby uzyskać maksymalny moment siły pozwalający na uniesienie ciała na możliwie największą wysokość. A więc w pierwszej fazie aktywności mięśnia mamy do czynienia z pracą ekscentryczną (aktywne wydłużenie), w fazie amortyzacji z tzw. pracą izometryczną, a w ostatniej
– z pracą koncentryczną.
Kryteria dopuszczenia do rozpoczęcia treningu metodą plajometryczną
Przed zastosowaniem ćwiczenia plajometrycznego o wysokiej intensywności, zawodnik powinien być w stanie wykonać przysiad ze sztangą na barkach z obciążeniem zewnętrznym równym 1,5 – 2 x masy własnego ciała. Dla ćwiczeń o niskiej intensywności podstawowe ćwiczenia siłowe z ciężarem własnego ciała w formie przysiadów czy też przysiadu w wykroku wykonywane są w formie statycznej, gdzie rejestrujemy czas utrzymania pozycji półprzysiadu, przysiadu przez co najmniej 30s. Inną formą oceny możliwości przystąpienia do treningu plajometrycznego jest umiejętność wykonania skoku z odbicia jednonóż na odległość równą wysokości ciała lub 5 przysiadów ze sztangą na barkach w ciągu 5 sekund z obciążeniem zewnętrznym równym 60% masy ciała zawodnika. Coraz częściej przed rozpoczęciem treningu plajometrycznego zwraca się uwagę na aspekt przygotowania koordynacyjnego. Jednym z jego elementów jest zdolność utrzymania równowagi statycznej w różnych pozycjach np. półprzysiadu na jednej nodze zarówno z oczami otwartymi, jak i zamkniętymi. Nie tylko czas utrzymania stabilnej pozycji powinien być ważną informacją na temat poziomu równowagi. Znaczenie ma także obserwacja techniki wykonywania testu – drżenia mięśni kończyn dolnych w trakcie wykonywania próby, koślawienie kolan. To tylko niektóre przykłady niepoprawnej techniki wskazujące na potrzebę przygotowania zawodnika do programu ćwiczeń plajometrycznych. Przyjmuje się, że na każdym poziomie rozwoju sportowego przed rozpoczęciem ćwiczeń plajometrycznych zawodnik powinien być w stanie utrzymać równowagę na jednej nodze z oczami zamkniętymi przez ok. 20-30s. Jako dodatkowe kryteria testowe przyjmuje się wyskok dosiężny (kończyny dolne), czy też rzut piłką lekarska oburącz na odległość (kończyny górne). W oparciu o kompleksową ocenę zawodnika należy zaplanować stopień trudności stosowanych ćwiczeń w treningu plajometrycznym. Program ćwiczeń powinien uwzględniać progresywny wzrost obciążenia treningowego, zgodnie z ustalonym celem okresu, zarówno makro, jak i mezocyklu.
Ćwiczenia plajometryczne o wysokiej intensywności wysiłku mogą być stosowane dwa razy w tygodniu w odstępach 48-72 godziny, co pozwala zapewnić właściwy wypoczynek pomiędzy jednostkami treningowymi. W przypadku stosowania ćwiczeń plajometrycznych o niskiej intensywności np. u dzieci i młodzieży, liczbę tą można zwiększyć do 3-4 jednostek w tygodniu. Niska intensywność nie spowoduje nadmiernego obciążenia stawów i mięśni, a ćwiczenia o tej charakterystyce mają głównie za cel poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej oraz techniki ich wykonywania. Planując trening plajometryczny, oprócz częstotliwości tych jednostek treningowych musimy zaplanować ich intensywność. W tym wypadku intensywność wysiłku w ćwiczeniach plajometrycznych określa nam obciążenie układu ruchu w trakcie wykonywania danego ćwiczenia. Każdy bodziec, który zwiększa stopień obciążenia w fazie ekscentrycznej, a tym samym zwiększa energię kinetyczną, podnosi intensywność ćwiczenia. Przykładowo dodatkowe obciążenie zewnętrzne dla kończyn górnych, np. zwiększenie masy piłki lekarskiej, czy też dla kończyn dolnych – zwiększenie wysokości zeskoku w głąb, powoduje wzrost intensywności wysiłku. Intensywność wysiłku i częstotliwość stosowania ćwiczeń powinna być w programie treningowym odwrotnie proporcjonalna, tzn. gdy intensywność wysiłku rośnie, to częstotliwość ćwiczenia zazwyczaj maleje. Należy podkreślić, iż planując obciążenia treningowe musimy pamiętać, że trening plajometryczny wymaga pełnego odpoczynku, tak aby można było podjąć kolejny wysiłek na odpowiednim poziomie intensywności.
Przechodząc dalej do planowania jednostki treningowej, której celem jest zwiększenie mocy zawodnika, przechodzimy do objętości, czyli ilości pracy wykonanej w trakcie sesji treningowej – ilość serii i powtórzeń. Objętość ćwiczeń plajometrycznych definiowana jest jako ilość kontaktów z podłożem (podczas skoków) lub z przyborem treningowym (np. piłką lekarską). Zalecenia związane z doborem ilości powtórzeń w zależności od intensywności ćwiczeń plajometrycznych przedstawiają się następująco:
• 150-200 kontaktów dla ćwiczeń o niskiej intensywności,
• 100-150 kontaktów dla ćwiczeń o umiarkowanej intensywności,
• 80-100 kontaktów dla ćwiczeń o wysokiej intensywności,
• 20-80 kontaktów dla ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności.
Ostatni, ale równie ważny aspekt planowania treningu plajometrycznego to czas przerwy wypoczynkowej, a więc okres pomiędzy kolejnymi powtórzeniami, seriami oraz jednostkami treningowymi. Stosunek czasu pracy do czasu trwania przerwy wypoczynkowej pomiędzy powtórzeniami zależy od intensywności stosowanego ćwiczenia. Należy pamiętać, iż z punktu widzenia energetyki wysiłku trening plajometryczny ma charakter beztlenowy fosfagenowy. Wobec tego bardzo istotne jest zabezpieczenie odpowiednio długiego wypoczynku pomiędzy kolejnymi seriami w celu odnowienia zasobów energetycznych. Stosunek pracy do czasu przerwy wypoczynkowej wynoszący od 1:5 do 1:10 jest wystarczający do tego, aby zapewnić odpowiednią regeneracje układu nerwowego oraz pełną resyntezę wysokoenergetycznych źródeł ATP i PCr.
Prowadzone od wielu lat badania naukowe oraz praktyka trenerska wskazują na wiele pozytywnych efektów prawidłowo prowadzonego treningu z wykorzystaniem ćwiczeń plajometrycznych. Dotyczą one przede wszystkim podniesienia poziomu motorycznego zawodnika, co ma ogromne znaczenie z punktu widzenia jego efektywności wysiłku. Bardzo ważna również w przypadku opisywanego treningu jest funkcja ochronna, a więc zapobiegania urazom. Szczegółowo można wskazać następujące efekty stosowania treningu plajometrycznego:
• wzrost poziomu mocy, szybkości i siły mięśniowej,
• poprawa kontroli nerwowo – mięśniowej,
• podniesienie poziomu sportowego w danej dyscyplinie,
• poprawa czucia, ułożenia i kontroli posturalnej,
• usprawnienie potencjału energetycznego w strefie anaerobowej,
• podniesienie poziomu zdolności koordynacyjnych zawodnika.
Wśród ćwiczeń stosowanych w treningu plajometrycznym z podziałem na formę wykonywanego ćwiczenia, możemy wyróżnić następujące grupy:
• wyskoki w miejscu – charakteryzują się tym, iż lądowanie następuje w miejscu odbicia,
• pojedyncze maksymalne wyskoki – mogą być wykonywane wzwyż lub w dal, ale po każdym musi nastąpić pełna regeneracja,
• podskoki z akcentem składowej pionowej,
• wieloskoki obunóż i jednonóż, mogą być wykonywane bez lub przez przeszkody,
• ćwiczenia biegowe, skipy, techniki płotkarskie, zmiany kierunku i tempa biegu, mające na celu poprawę długości i częstotliwości kroku biegowego,
• ćwiczenia z wykorzystaniem skrzyń o zróżnicowanej wysokości – skoki na skrzynię i zeskoki w głąb (jednonóż, obunóż),
• ćwiczenia z piłkami lekarskimi (tułów, kończyny górne),
• ćwiczenia z wykorzystaniem drabinek oraz dużych piłek.
Bardzo istotnym elementem procesu treningowego jest również kontrola efektów. Aby zweryfikować naszą pracę, należy stosować odpowiednie testy, które obiektywnie odpowiedzą nam napytanie, czy to, co robimy, daje pożądane efekty. Testy możemy podzielić na motoryczne i laboratoryjne. Do oceny poziomu mocy można wykorzystać wyskok dosiężny lub skok w dal z miejsca lub wyskok dosiężny po zeskoku w dal. Natomiast jeśli mówimy o testach tzw. laboratoryjnych, należą do nich np. testy na platformie tensometrycznej, gdzie możemy zastosować różne formy skoków: z miejsca bez zamachu, z miejsca z zamachem, po naskoku. Poziom kończyn górnych można ocenić poprzez różne formy rzutów piłką lekarską, np. oburącz sprzed klatki piersiowej, oburącz znad głowy, oburącz tyłem.
Odbicia obunóż przez płotki zakończone odbiciem na podest. 
Zeskok obunóż z podestu plus odbicia przez płotki. 
Dynamiczne odbicia z wykorzystaniem oporu gumy. 
Mariusz Skuta, trener przygotowania fizycznego i diagnostyki (KKL Kielce, Korona Kielce SA, Pogoń Szczecin, Effector Kielce, Invex Remedies Football Team – Akademia Doskonalenia Piłkarskiego, DAP Kielce, SMS ZPRP Kielce).
