Technika biegu

Jest wiele elementów składowych gry w piłkę ręczną, tych indywidualnych, jak i tych zespołowych, które decydują o końcowym sukcesie i powodzeniu w meczu. Jednym z tych elementów jest poruszanie się po boisku, czyli technika biegu. 

Na sposób poruszania się zawodnika na boisku mają wpływ: przebieg trwania walki sportowej, wiek zawodnika oraz zdolności motoryczne i w rywalizacji na obiektach otwartych – niejednokrotnie warunki środowiskowe (temperatura, wilgotność itp.). Czynniki te w dużej mierze decydują o ekonomice ruchu, długości pokonanego dystansu w czasie meczu przez zawodnika, a z doświadczenia i prowadzonych badań wiemy, iż ten dystans cały czas się zwiększa, a wraz z dystansem też utrzymanie dynamiki poruszania się. Trenerzy i zawodnicy dążą poprzez trening, aby w każdym momencie trwania meczu zawodnik był na takim samym poziomie intensywności. W dużej mierze mówimy tu o przyspieszeniach, sprintach, elementach skoczności, które decydują o przebiegu meczu oraz jego końcowym wyniku. Cóż jednak z tego, że zawodnik wykona ogromną pracę nad siłą kończyn dolnych i całego ciała poprzez trening sprawnościowy, siłowy, skoro słaba technika biegu nie pozwoli mu tego przenieść na pokonywany dystans w coraz krótszym czasie? Wielu trenerów, widząc młodego zawodnika biegającego dużymi krokami uważa, iż właśnie taki sposób biegania jest właściwy i prognozuje dalsze postępy zawodnika. Niestety, tego typu stwierdzenie jest niezgodne z rzeczywistością i świadczy o braku odpowiedniej wiedzy i złym podejściu do treningu już od najmłodszych lat. Jak pokazuje praca w klubach z seniorami, są to braki i elementy, których nie da się nadrobić czy wyeliminować w późniejszych latach trenowania, gdyż w piłce seniorskiej nie ma już na to czasu.

Przywołajmy powszechnie znaną zasadę: „żeby prawidłowo biegać, najpierw należy nauczyć się chodzić, żeby chodzić, trzeba nauczyć się prawidłowo stać”. I tak jest z treningiem techniki biegu. Nieefektywny wzorzec ruchowy zmienia kolejność aktywizacji naszych mięśni odpowiedzialnych za ruch, zaburza optymalną i prawidłową kolejność pracy mięśni i zmniejsza efektywność naszego układu ruchu, co niejednokrotnie prowadzi do wcześniejszego wyczerpania naszej przysłowiowej energii i często do kontuzji. Tak więc techniką biegu nazywamy określony sposób wykonania ruchów, zapewniający skuteczne wykorzystanie sił wewnętrznych, tkwiących w organizmie zawodnika i sił zewnętrznych na niego oddziałujących, umożliwiających osiągnięcie wysokiej szybkości i możliwie długie jej podtrzymanie w czasie biegu.

Poprawna technika umożliwia osiągnięcie najlepszego wyniku, na jaki faktycznie stać zawodnika. Czyli za bardziej prawidłową i doskonalszą należy uważać technikę, dzięki której osiąga się lepszy wynik przy takim samym lub niższym zużyciu energii. Tajemnica techniki biegu tkwi w umiejętności łączenia w jedną całość pełnej mobilizacji energii i koncentracji wysiłku mięśniowego z maksymalnym rozluźnieniem tych partii mięśni, które w danym momencie aktywnie w biegu nie pracują. Umiejętność tą nabywa zawodnik poprzez odpowiedni trening biegowy, prowadzący do opanowania techniki biegu i pełnej automatyzacji ruchów. Jak wszyscy wiemy, bieg jest formą cyklicznego ruchu lokomocyjnego. Pełny cykl ruchów składa się z dwóch kroków. Po jego zakończeniu pozycja zawodnika jest taka sama. Ogromną rolę odgrywa tu prostolinijność stawiania stóp oraz skoordynowanie pracy kończyn górnych i dolnych podczas biegu. Krok biegowy składa się z dwóch podstawowych faz:  podporowej i lotu. W fazie podporowej wyróżniamy moment przedniego, amortyzującego podporu oraz odbicie, które jest główną siłą napędową w biegu. Amortyzacja jest traktowana jako element wyhamowujący podczas biegu, więc należy zwrócić szczególna uwagę na prawidłowe jej wykonanie. Zwracamy uwagę na aktywne i szybkie stawianie nogi na podłożu tak zwanym ruchem „grzebiącym”. Zmniejsza to czas trwania amortyzacji, wpływa na skrócenie kroku, jednocześnie przyczyniając się do zwiększenia częstotliwości kroków biegowych. Musimy pamiętać, iż szybkość będzie tym większa im większa będzie siła odbicia i ostrzejszy kąt odbicia. Przy analizie i nauczaniu prawidłowej techniki biegu należy również zwrócić uwagę na długość kroków. Jak wspomniałem, długość kroku biegowego zależy w pierwszym rzędzie od siły odbicia oraz długości nóg, maleje w pewnym stopniu w wyniku zmniejszenia kąta odbicia i wzrostu częstotliwości kroków. W miarę narastania szybkości zwiększa się zarówno długość, jak i częstotliwość kroków. Podczas nauczania prawidłowej techniki biegu nie należy zapominać o ruchu kończyn górnych. Główna rola ramion to zadanie kompensacyjne. Stopień ich ugięcia w stawach łokciowych może wpływać dodatnio lub ujemnie na częstotliwość kroków. Należy zaznaczyć, iż w piłce ręcznej ramiona niejednokrotnie pełnią też inną rolę np.: zastawiania się i zabezpieczenia przed odebraniem piłki, przyjęciem postawy obronnej. Za najbardziej odpowiedni kąt ugięcia kończyn górnych w stawach łokciowych przyjęto kąt 90^o. Zwiększa się on nieco w tylnym wymachu i zmniejsza w przednim momencie zakończenia ruchu.

Nauka prawidłowej techniki biegu powinna być prowadzona od najmłodszych lat i wplatana w trening, zaczynając od najprostszych form ćwiczeń biegowych, a na najbardziej trudnych kończąc. Celem nauczania prawidłowej techniki biegu jest przyswojenie i utrwalenie u zawodników prawidłowej techniki i swobody ruchów. Nauczanie prawidłowej techniki biegu to proces długofalowy i nie można osiągnąć zadowalających wyników w krótkim czasie. Aby dojść do mistrzostwa technicznego i sportowego, należy trenować systematycznie, a trening techniki biegu należy umieścić w ramach całorocznego treningu. Trening zawodników początkujących powinien się różnić od treningu zawodników zaawansowanych: intensywnością, a więc przede wszystkim szybkością wykonywanych ćwiczeń biegowych, liczbą powtórzeń w ramach jednej jednostki treningowej oraz długością przerw wypoczynkowych.  Warunkiem skuteczności nauczania techniki biegu i jej doskonalenia jest równoczesny rozwój zarówno ogólnej jak i specjalnej sprawności fizycznej. Bez spełnienia tego warunku poprawa i nauczanie techniki biegu nie będą efektywne.

Realizując elementy treningu techniki biegu, mamy do wykorzystania szeroką gamę ćwiczeń nawiązujących do fragmentów motorycznych poprawnego biegu:

– ćwiczenia sprawności ogólnej kończyn dolnych: podskoki z naprzemianstronnym wymachem nóg w bok, podskoki z naprzemianstronnym wymachem nóg do przodu, bieg z wysokim unoszeniem kolana jednej nogi, bieg z wysokim unoszeniem kolana i wyrzutem podudzia w górę, bieg na piętach z uderzeniem piętami o pośladki, bieg z zataczaniem kończynami dolnymi „kółek”, bieg z wysokim podciąganiem stóp do wewnątrz, przeskoki z naprzemianstronnym wyrzutem nóg w tył ku górze, podskoki z różnorodnymi ruchami kończyn dolnych, „nożyce”;

– ćwiczenia sprawności specjalnej kończyn dolnych: bieg z wysokim unoszeniem kolan, bieg z uderzeniem piętami o pośladki, bieg z wysokim unoszeniem kolan z wyrzutem podudzia do przodu, bieg z uderzeniem piętami o pośladki i wyrzuceniem podudzia do przodu, bieg w miejscu ze wzrastającym rytmem pracy kończyn dolnych i górnych, szybki bieg ze zmienną długością kroków, bieg długimi krokami, trucht sprinterski, wieloskoki sprinterskie, rozbieganie w terenie, szybki bieg w miejscu ze stania na jednej nodze, energiczne uniesienie kolana z naprzemianstronnym wymachem kończyn górnych, energiczne uniesienie kolana z przejściem w żywy bieg.

Wszystkie te elementy treningu poprawnej techniki biegu można zastosować w rozgrzewkach ogólnosprawnościowych, poprzedzających główny element jednostki treningowej lub poprzez uczestnictwo w ukierunkowanych jednostkach treningu motorycznego. 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Mariusz Skuta, trener, przygotowania fizycznego, trener lekkiej atletyki, absolwent AWF we Wrocławiu, (KKL Kielce, Korona Kielce SA, Pogoń Szczecin, Effector Kielce, SMS ZPRP KIELCE).