Stabilizacja – co to jest i czy warto ją trenować?

Bardzo modne w ostatnich latach jest pojęcie stabilizacji. Stąd warto zadać sobie pytania. Czym jest stabilizacja? Czy warto ją trenować, a jeśli tak, to jak?

Podstawą fundamentu naszego ciała jest kompleks lędźwiowo-miedniczno-biodrowy. To miednica dźwiga główny ciężar naszego ciała, a kręgosłup w całym swoim przebiegu spoczywa na szerokiej podstawie kości krzyżowej i stawach biodrowych. Najmniejsza niestabilność, zaburzenie w ustawieniu kości krzyżowej, stawów biodrowych jest w stanie zaburzyć całą statykę i biomechanikę tułowia, szyi, czyli całe ciało.

Stabilizacja to zsynchronizowanie pracy wielu naszych grup mięśniowych, tych, które są antagonistami i agonistami oraz zestrojenie tych struktur z naszym układem kostno – stawowo – więzadłowym. Termin „stabilizacja centralna” (ang. core stability) odnosi się do wydolności mięśni głębokich tułowia, których rolą jest kontrola centrum naszego ciała (region miedniczno-lędźwiowy) w statyce i dynamice.

Centrum naszego tułowia najlepiej można opisać jako cylinder o podwójnej ścianie, który składa się z dolnej i górnej części pleców oraz brzucha i klatki piersiowej. Wewnętrzna ściana cylindra składa się z systemu głębokich mięśni lokalnych (wewnętrzny rdzeń). Obszar lędźwiowy jest ze swojej istoty niestabilny, wystarczy spojrzeć na szkielet – od razu widać, że to najmniej stabilna część – całość na miejscu utrzymują tu wyłącznie mięśnie. Pojęcie „core” dotyczy obszaru obejmującego lędźwiowy odcinek kręgosłupa, obręcz miedniczną i biodra, łącznie ok. 29 mięśni, które posiadają swoje przyczepy w tym obszarze. Utrzymanie stabilności tego złożonego segmentu ciała to utrzymanie prawidłowych relacji długości mięśni wektorów sił rozwijanych przez nie w różnorodnych warunkach mniej lub bardziej dynamicznych. Mięśniami, które odgrywają główną rolę w tym mechanizmie są:

• mięsień poprzeczny brzucha (tworzy pas wokół talii),
• mięsień wielodzielny (głęboki mięsień przykręgosłupowy),
• mięsień skośny wewnętrzny brzucha (leży na mięśniu poprzecznym),
• mięśnie dna miednicy (wyściełają miednicę od dołu),
• przepona (oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej).

Składając wszystkie powyższe definicje odnoszące się do treningu, dodając do tego swoje wieloletnie doświadczenie pracy jako trener lekkiej atletyki i trener przygotowania motorycznego, stabilizacja to nic innego jak koordynacja, koordynacja w rozumieniu współpracy poszczególnych partii mięśniowych w celu wykonania określonego zadania ruchowego, tj. ćwiczenia lub utrzymania zadanej pozycji. Aby zobrazować i zrozumieć pojęcie stabilizacji, wyobraźmy sobie dwie różne sytuacje. Pierwsza to pozycja biathlonisty celującego do tarczy, a druga to zawodnik piłki ręcznej walczący bark w bark z przeciwnikiem na pełnej szybkości o pozycję na boisku. W jednej i drugiej sytuacji większość trenerów zastosuje ćwiczenia stabilizacji jako element treningu uzupełniającego w procesie szkolenia. Ale czy nie należy tak dobrać ćwiczeń stabilizacji, aby uwzględnić specyfikę danej dyscypliny sportowej? Czy dla obu dyscyplin odpowiednią formą treningu stabilizacji będzie ćwiczenie polegające na utrzymaniu zadanej pozycji przez dłuższy czas? Aby odpowiedzieć na to pytanie, musimy rozwinąć dwa pojęcia stabilizacji. Pierwsze to stabilizacja bierna, do której należą wszystkie ćwiczenia wykonywane w podporach z utrzymaniem pozycji. Ćwiczenia tego typu nie przyczyniają się w większym stopniu do poprawy siły mięśniowej, a już w żadnym stopniu nie powodują kształtowania koordynacji mięśniowej, potrzebnej w każdym wykonywanym ruchu na boisku.

Drugim pojęciem jest stabilizacja czynna (nazywana również stabilizacją aktywną). Ćwiczenia stabilizacji czynnej przyczyniają się do poprawy koordynacji poszczególnych partii mięśniowych oraz zwiększenia ich siły, a przede wszystkim działają profilaktycznie i zabezpieczają układ ruchu przed urazami. Sposób wykonywania ćwiczeń stabilizacji czynnej jest bardzo podobny do pierwszego rodzaju. Wystarczy tylko do utrzymanej pozycji dodać dynamiczny ruch nogi bądź ręki, co powoduje zmianę napięcia mięśniowego i wymusza włączanie i wyłączanie większej ilości grup mięśniowych. Systematyczne stosowanie treningu stabilizacji jako elementu dodatkowego naszych zajęć z zawodnikami, jak pokazują liczne badania i publikacje, przynosi wymierne korzyści w postaci zmniejszonej liczby urazów i przede wszystkim w postaci bardziej sprawnego zawodnika. 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Mariusz Skuta, Trener przygotowania fizycznego i diagnostyki (KKL Kielce, Korona Kielce SA, Pogoń Szczecin, Effector Kielce, Invex Remedies Football Team – Akademia Doskonalenia Piłkarskiego, DAP Kielce, Trener wykładowca PZPN, SMS ZPRP Kielce).