Cele oraz korzyści stosowania ćwiczeń gibkościowych

Wielu trenerów zadaje sobie pytanie, jak kształtować gibkość u zawodników oraz kiedy, czyli w której części jednostki treningowej, stosować ćwiczenia rozciągające. Niniejszy artykuł ma na celu znalezienie odpowiedzi na powyższe zagadnienie.

W kształtowaniu każdej innej zdolności motorycznej na przestrzeni ostatnich lat nie zaszły tak drastyczne zmiany w metodyce, jak w przypadku gibkości. Jeszcze w latach 50. ubiegłego stulecia praktycznie nie stosowano ćwiczeń rozciągających, z wyjątkiem niektórych dyscyplin sportu wymagających dużego zakresu ruchu podczas wykonywania podstawowych elementów technicznych. Dopiero w następnej dekadzie wszędzie tam, gdzie występuje w sporcie wyczynowym element szybkości i siły mięśniowej, zaczęto stosować dynamiczne ćwiczenia rozciągające. Stosowano je głównie w rozgrzewce uważając, iż poprawia zakres ruchu w stawach oraz zwiększa długość tkanki mięśniowej, a to pozwala w osiągnięciu lepszych wyników. Niestety, często popełniano błąd metodyczny, szczególnie w grach zespołowych, stosując ćwiczenia rozciągające w pierwszej fazie rozgrzewki bez uprzedniego podniesienia temperatury ciała. W kolejnych latach do sportu wyczynowego zaczęto wprowadzać ćwiczenia rozciągające statyczne, zwane stretchingiem. Jednocześnie zaczęto prowadzić badania nad rolą tych ćwiczeń w poprawie wyników sportowych oraz dostrzeżono możliwość i celowość stosowania ćwiczeń rozciągających zarówno w części głównej, jak i końcowej. Od tego czasu coraz większą rolę w zapobieganiu urazom i przyspieszeniu procesów restytucyjnych zaczęto przypisywać dobrze zorganizowanej części końcowej treningu, w której lekki wysiłek tlenowy został połączony z elementami statycznego rozciągania.

W ostatnich latach, gdy badania naukowe pozwoliły zajrzeć głęboko do wnętrza naszych komórek mięśniowych i ścięgnistych, doszło do kolejnych zmian w koncepcji stosowania ćwiczeń rozciągających w dyscyplinach sportu, gdzie szybkość i siła skurczu mięśnia odgrywa istotną rolę w końcowym rezultacie. I tak obecnie propaguje się stosowanie dynamicznych ćwiczeń rozciągających w rozgrzewce o małej intensywności, gdyż stwierdzono ograniczenie siły skurczu mięśni po intensywnym rozciąganiu statycznym.  Podtrzymuje się opinię z wcześniejszych lat, iż kluczową rolę ćwiczenia rozciągające odgrywają w końcowej części jednostki treningowej lub po meczu, przyczyniając się do przyspieszenia procesów restytucyjnych oraz zwiększenia odporności na urazy i kontuzje sportowe. W części końcowej jednostki treningowej proponuje się stosować ćwiczenia statyczne lub metodę PNF z umiarkowanie dużą intensywnością bodźców rozciągających.

Czynniki determinujące poziom gibkości:

1. Wewnętrzne: stan wytrenowania, stan zdrowia, stan emocjonalny, budowa ciała, siła mięśni okalających dany staw, długość, sztywność więzadeł okalających dany staw, temperatura organizmu, płeć, wiek.

2. Zewnętrzne: trening, zadanie motoryczne (rodzaj ruchu), opory i napędy środowiska, temperatura otoczenia, pora dnia.

Cele oraz korzyści stosowania ćwiczeń gibkościowych:

Cel ćwiczeń gibkościowych	Korzyści
Profilaktyczny	– zapobiega oraz obniża ryzyko urazów aparatu ruchu – zapobiega ograniczeniom ruchu w stawach – zapobiega przykurczom mięśniowym
Leczniczy	– likwidacja lub zmniejszenie ograniczenia zakresu ruchu – zmniejszenie napięcia mięśniowego – zmniejszenie dolegliwości bólowych
Ogólnorozwojowy	– zmniejsza napięcie mięśniowe – zwiększa ruchomość w stawach – polepsza umiejętność czucia własnego ciała – polepsza uspokojenie i odprężenie organizmu – przygotowuje aparat ruchu do wysiłku fizycznego – wszechstronnie rozwija organizm – likwiduje powstałe przykurcze mięśniowe – przyspiesza restytucję powysiłkową
Specjalny	– zwiększa ruchomość w określonych okolicach ciała na potrzeby danej dyscypliny

Metody kształtowania gibkości:

1. Metody statyczne: polegają na powolnym, stopniowym zwiększeniu zakresu ruchu z nieruchomym wytrzymaniem pozycji końcowej przez kilkanaście do kilkadziesiąt sekund. Czas wytrzymania pozycji końcowej uzależniony jest od takich zmiennych, jak wielkość rozciąganych grup mięśniowych, temperatura otoczenia, temperatury organizmu, czas trwania oraz intensywność przeprowadzonej rozgrzewki.

2. Metody dynamiczne: polegają na wykonywaniu szybkich, dynamicznych, kontrolowanych ruchów w pełnym zakresie ruchu w stawach.

3. Metody PNF: polegają na łączeniu elementów statycznego rozciągania i izometrycznego napinania zarówno mięśni rozciąganych, jak i ich antagonistów. 

Charakterystyka metod rozciągających.

Rodzaj metod	Charakterystyka metody
Statyczne	– umiarkowana intensywność bodźca o długim czasie działania (od 10-60 sekund) – mała liczba powtórzeń danego ćwiczenia (3-5) – niska urazowość – wysoka skuteczność związana z odwróconym odruchem na rozciąganie
Dynamiczne	– duża intensywność bodźca o krótkim czasie działania – duża liczba powtórzeń danego ćwiczenia uzależniona od grupy mięśniowej (10-30) – duża urazowość – ograniczona skuteczność związana z odruchem na rozciąganie
PNF	– umiarkowana intensywność bodźca – liczba powtórzeń danego ćwiczenia mała (3-4), faza skurczu izometrycznego 6-15 sekund – 3 odmiany techniki PNF – duża skuteczność dzięki napięciom izometrycznym, których celem jest wywołanie odruchów inhibicyjnych (obniżenie napięcia w rozciąganych grupach mięśniowych) – zachowanie równowagi gibkościowo-siłowej

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Mariusz Skuta, trener przygotowania fizycznego i diagnostyki (KKL Kielce, Korona Kielce SA, Pogoń Szczecin, Effector Kielce, Invex Remedies Football Team – Akademia Doskonalenia Piłkarskiego, DAP Kielce, SMS ZPRP Kielce).